Menu pour tous les jours avec une bonne nutrition pour perdre du poids

Il est très facile de prendre du poids, mais difficile d’en perdre. Que dois-je faire? Est-il vraiment impossible de perdre ces kilos détestés ? Peut-être. L'essentiel est de choisir une technique à laquelle vous pourrez vous en tenir longtemps. Ceux-ci peuvent inclure des régimes hypocaloriques et le jeûne. Vous pouvez réaliser ces méthodes sous la supervision de spécialistes ou de manière autonome à domicile. Vous perdrez certainement du poids. Cependant, l’effet ne sera que temporaire : tant que vous vous y tiendrez.

Jeûne

En vous tourmentant avec des grèves de la faim, vous perdez non seulement le pourcentage de graisse de votre corps, mais aussi le pourcentage de muscle. La vitesse de perte de poids est rapide. Il vous suffit de boire de l'eau et du thé vert. Le corps est bien nettoyé des éléments nocifs :

• scories;
• allergènes;
• Toxines.

Gardez à l’esprit que la méthode n’est pas sûre. Il n'est pas recommandé de s'y tenir pendant plus de sept jours. La durée maximale d'une grève de la faim est de 3 jours. Nous déconseillons d'utiliser cette technique. Si vous décidez néanmoins, il vaut mieux entamer une grève de la faim dès le premier jour. Le temps sans nourriture stimule votre métabolisme.

Le principe d'un régime hypocalorique est aussi la restriction. La valeur nutritionnelle totale de l'alimentation quotidienne ne doit pas dépasser 1 500 kcal. Les glucides et les graisses doivent être consommés en quantités minimes.

Les deux méthodes sont très difficiles à maintenir si vous n’avez pas une bonne volonté. Nous vous recommandons donc fortement d’adopter une approche complètement différente.

Comment bien manger pour perdre du poids à la maison ? C'est la question qui pourrait vous intéresser. Ce n'est qu'avec une approche compétente de la planification diététique que la perte de poids ne sera pas temporaire. Les kilos disparaîtront progressivement et continuellement.

Principes de base d'une bonne nutrition

En adoptant la bonne approche dans la conception de votre alimentation, vous rendrez votre corps en meilleure santé chaque jour. Le poids disparaît et la force et l'énergie le remplacent. Les régimes et les grèves de la faim réduisent le poids, mais une fois terminés, le poids augmente à nouveau (peut même doubler).

C’est une erreur de manger uniquement des aliments faibles en calories. Il vous suffit de contrôler la quantité de nourriture consommée et leur proportion (les unes par rapport aux autres).

La clé du succès réside dans un régime alimentaire correctement formulé et constamment suivi. La troisième partie devrait être constituée de protéines animales. Tout le reste est de la nourriture végétale.

Ne vous torturez pas. Évitez les aliments que vous n'aimez pas. Mangez ce que vous aimez vraiment (mais avec la bonne approche). La rue est essentiellement ouverte aux amateurs de viande. S'il est préparé correctement (bouilli ou cuit à la vapeur) et consommé (avec des légumes), vous pouvez bien perdre du poids.

Ne vous en tenez pas au régime calorique « mentionné dans les livres ». Cela est individuel et dépend de la quantité d’exercice qu’une personne fait quotidiennement. Calculez-le pour votre masse.

Évitez les aliments riches en graisses et en glucose. Pour les traiter, le corps doit utiliser beaucoup d’énergie.

Respectez strictement les règles de combinaison des produits. Par exemple, vous ne devriez pas manger de viande contenant des glucides et du lait.

Buvez constamment. Pas seulement des jus, mais de l'eau purifiée. La quantité est calculée comme suit : 30 ml d'eau multipliés par le nombre de kilogrammes de votre poids corporel. La norme calculée comprend le thé, les soupes et autres liquides. Cinquante pour cent de la norme obtenue devrait provenir de l'eau.

Le régime n’est pas qu’une combinaison de mots. Le corps a besoin de savoir quand il est nourri. Le nombre de repas ne doit pas être inférieur à 3. Prenez des collations légères entre les deux.

Manger avec la bonne approche

Avant de regarder le menu, parlons un peu des produits. Alors comment manger pour perdre du poids à la maison ? Voici ce que nous mangeons :

• Premièrement - la viande. Par exemple, le porc et les autres types de viande grasse ne sont pas considérés comme des viandes « saines ». La viande pour une bonne nutrition est la volaille, le veau et le bœuf. Les saucisses, saucissons et produits fumés sont des ennemis dont il faut éviter la consommation. La graisse et la peau des morceaux de viande doivent être retirées. Braiser avec un peu d'huile, cuire à la vapeur ou à l'eau - c'est ainsi qu'il faut cuisiner.
• Deuxièmement - le poisson. Il doit être inclus dans l'alimentation plus souvent que la viande. La méthode de cuisson est la même. Les types de poissons doivent être faibles en gras (sandre, goberge, cabillaud, perche).
• Troisièmement - les œufs. Les œufs sont un produit riche en calories. Mais ils doivent l’être. Le produit est très difficile à digérer. Vous n'êtes pas autorisé à manger plus de 3 morceaux (par semaine). Pour perdre du poids, il est préférable d'inclure dans l'alimentation des œufs de caille, qui sont bien plus sains que les œufs de poule.
• Quatrièmement - les produits laitiers. Plus précisément, les produits laitiers fermentés (fromage cottage, lait fermenté cuit, kéfir) constituent la base de l'alimentation. La crème sure et la crème sont autorisées en quantités minimes (mais rarement).
• Cinquièmement – les graisses animales. Nous parlons à la fois de beurre et d'autres graisses. Les graisses sont essentielles au bon fonctionnement des systèmes du corps. Cinq grammes par jour suffisent. Les besoins du corps sont satisfaits et le processus de perte de poids devient plus efficace.
• Sixième - l'huile végétale. Essayez de cuisiner sans huile. Mais si la recette l’exige, que ce soit du soja, de l’olive, du maïs ou du tournesol. La meilleure huile est l’huile pressée à froid. Pour perdre du poids, il est préférable de cuisiner au bain-marie.
• Septièmement - les légumes. Vous devez manger des légumes (coriandre, céleri, oignons verts, aneth), du chou (brocoli, chou-fleur, chou), des poivrons, des concombres, des oignons, des tomates, de l'ail. Seules les pommes de terre ne sont pas autorisées. Même une grande quantité des légumes répertoriés ne nuira pas à votre silhouette.
• Huitième - fruits (baies). Ils sont une source de vitamines. Les fruits secs sont également autorisés. Les fruits les plus sains sont ceux qui poussent dans nos conditions climatiques.
• Neuvième - céréales et pâtes. Que manger pour perdre du poids rapidement ? Quelles céréales ? Ce sont le blé, le riz, le mil et le sarrasin. Les nouilles doivent être dures. Une portion de muesli (pâtes) fait 200 grammes.
• Dixième - pain. La quantité de pain par jour est de 30 à 40 grammes. Au lieu du pain blanc de haute qualité, vous devriez manger du pain aux céréales ou au son. Manger des produits de boulangerie est inacceptable pendant la perte de poids. Vous ne pouvez vous le permettre qu’en phase d’entretien et ensuite en très petites quantités. Assurez-vous de faire attention au moment de la prise alimentaire (les aliments malsains doivent être consommés le matin).
• Onzième - sel. Vous devez saler vos aliments un peu moins que d'habitude. Pour le goût il est préférable d'utiliser des épices : poivre, muscade, marjolaine, coriandre, curry, origan, clous de girofle, mélisse, gingembre.

Et enfin au sujet du sucre. Nous l’excluons complètement. Le sucre est une source de calories vide et totalement inutile.

Un menu qui mène à la perte de poids

Le menu quotidien avec une nutrition adéquate pour perdre du poids comprend les options énumérées ci-dessous.

Options de petit-déjeuner

• Gruau (ingrédients : lait, flocons d'avoine, abricots secs, raisins secs), lait (verre), œufs à la coque (2 pièces) ;
• poisson cuit en pâte; purée de pommes de terre et lait (verre);
• Muesli et lait, œufs (1 pièce), jus de fruits.

Deuxièmes options de petit-déjeuner

• yaourt, 2 bananes, orange ;
• fromage cottage faible en gras et crème sure, pomme;
• Crêpes farcies au fromage cottage et au lait.

Options de déjeuner

• Nouilles au poulet (soupe), bouillie de sarrasin et champignons, salade de potiron et tomates, jus (verre) ;
• soupe de poisson, légumes hachés, escalope de viande, jus (verre);
• Bortsch, zrazy (tomate et fromage), bouillie de sarrasin, cacao.

Options de collations l'après-midi

• sandwich (pain et fromage), lait (verre);
• salade (tomates et crème sure), jus ;
• Yaourt et fruits (selon la saison).

Options de dîner

• escalope de poulet, légumes hachés, thé vert ;
• Salade grecque, escalope de poisson, lait ;
• salade de légumes bouillis (vinaigrette), poulet bouilli, thé vert.

Si le menu contient des jus, sachez qu’il ne s’agit pas de jus achetés, mais de jus faits maison avec une petite quantité de sucre.

Caractéristiques nutritionnelles

La santé et l’alimentation sont, selon la réglementation, sur un pied d’égalité. Par conséquent, assurez-vous de suivre les principes ci-dessus et rappelez-vous les spécificités de votre nouveau comportement alimentaire.

1. Mangez 3 à 5 fois par jour.
2. Mangez une variété d’aliments. Il n'y a pas de monotonie.
3. Durant une semaine de comptes, nous mangeons plus de poisson et de viande.
4. L'alcool est exclu.
5. Nous ne mangeons pas de conservateurs.
6. Au lieu de boissons sucrées, nous buvons de l’eau minérale.
7. Nous préparons toujours des plats frais.
8. Interdits : chocolat, farine, guimauves et glaces.
9. Nous ne mangeons pas trop.

Exercice et perte de poids

L'exercice accélère le processus de perte de poids. L'essentiel est l'exercice quotidien. Ne vous torturez pas avec des séances d'entraînement d'une heure ; Il suffit de consacrer 5 à 20 minutes aux exercices.

Les entraîneurs de fitness compétents disent que vous devez absolument respecter les recommandations nutritionnelles lors de l'entraînement. A savoir :

1. Une approche compétente pour perdre du poids nécessite qu'une personne dorme toujours suffisamment. Le manque de sommeil est perçu par le cerveau humain au même titre que la malnutrition.
2. Pour une taille fine, mangez des aliments à base de plantes au dîner.
3. Ne mangez pas juste avant de vous coucher.

Les exercices cardio sont un bon stimulateur pour une bonne perte de poids. Ils durent une heure et demie. Pendant ce temps, la graisse sous-cutanée est transformée en masse musculaire.

Rester calme. Un état nerveux ne fait pas perdre du poids.

Élargissez toujours vos horizons nutritionnels. Les athlètes les plus forts et les plus célèbres savent presque tout sur les règles nutritionnelles. Certainement plus que n’importe quel nutritionniste.

Si vous suivez les recommandations ci-dessus, le processus de perte de poids prend parfois beaucoup de temps. Quoi de neuf? Pourquoi donc? Il s’avère que lorsque l’on s’entraîne, il faut savoir manger.

L'effet maximum est obtenu dans les cas suivants :

1. La nourriture contient des protéines et des glucides.
2. Les glucides fournissent un regain d'énergie au cerveau et aux muscles pendant l'entraînement. En consommant des glucides, nous aidons le corps à utiliser l’énergie et à brûler les réserves de graisse.
3. Pendant l’exercice, les protéines servent d’acides aminés à vos muscles. Les protéines ne libèrent pas d'énergie, mais commencent leur synthèse immédiatement après l'entraînement.
4. Si la quantité de graisse dans l’alimentation est inférieure à 3 grammes.
5. Les graisses ralentissent considérablement la digestion des aliments et le fonctionnement d’un organe comme l’estomac. Si vous mettez des aliments gras dans votre assiette avant l’entraînement, vous ressentirez des nausées et des coliques pendant l’entraînement.

Avant l'entraînement, vous devez manger :

• Omelette (blanche seulement) et flocons d'avoine ;
• Viande (dinde, poulet ou juste poitrine) avec pain (juste grossièrement moulu), riz ;
• Steak de boeuf (maigre) et pommes de terre.

Pendant les repas :

1. La soupe et la salade en grandes portions doivent être consommées 2 heures avant le cours. La nourriture est digérée dans le temps imparti et l'estomac se vide.
2. Porridge et fromage cottage – une demi-heure avant l'entraînement.
3. Si vous souhaitez non seulement réduire la graisse corporelle mais aussi développer vos muscles, mangez des fruits avec une boisson protéinée avant l'entraînement. L’accueil s’effectue une demi-heure avant le cours. Il faut manger des fruits à faible indice glycémique : fraises, pommes, poires. Boisson - boisson protéinée au lactosérum.

Pour une meilleure mobilisation des graisses des cellules, buvez du thé vert fort ou du café 30 minutes avant l'entraînement. Ensuite, beaucoup de graisses et moins d'acides aminés, de glycogène et de glucose sont brûlés. Cela vous fait vous sentir fatigué plus tard que d’habitude pendant l’exercice. Et après l'entraînement, vous n'aurez plus de maux de tête. Les effets du thé fort (café) durent environ 2 heures.

Vous n'avez pas besoin de manger quoi que ce soit après l'entraînement. Le corps est distrait par la digestion des aliments et non par la destruction des amas graisseux. Si vous avez faim, il est préférable de boire un verre de lait ordinaire ou un shake protéiné.

Après l'entraînement (après 20 minutes), le corps absorbe activement les glucides et les protéines. La récupération et la croissance musculaire se produisent. Les calories ne sont pas converties en masse grasse.

Après l'entraînement, il est préférable de boire des glucides liquides. Par exemple du jus de raisin ou de canneberge. Les entraîneurs recommandent également de reconstituer le corps en protéines. Ce serait mieux si c'était un shake protéiné. Vous devez le boire immédiatement après avoir terminé la leçon. Les blancs d'œufs ordinaires peuvent remplacer le cocktail. Vous pouvez également manger n’importe quel aliment contenant des protéines. L'essentiel est qu'il s'agisse d'une petite portion d'un produit protéiné (de la taille de votre paume). Le lait, le yaourt, le porc gras et le fromage cottage ne sont pas les meilleures options pour une alimentation post-entraînement. Mangez des poitrines de poulet (sans peau), mais pas des cuisses.

De plus, sont exclus après la formation : les produits chocolatés, le thé, le chocolat. La raison en est que les boissons contiennent de la caféine, ce qui a un effet négatif sur la fonction insulinique.

Diplôme! Entraînez-vous le matin. Boire du café (thé) avant l'entraînement. Après le cours, faites une pause de 2 heures et buvez du café seulement après l'heure indiquée.

Il est désormais clair comment manger avant et après l'entraînement. Que peut-on boire ? Le régime de consommation d'alcool est le suivant : avant d'effectuer des exercices d'entraînement, assurez-vous de boire de l'eau (1 verre) ; Lorsque vous faites de l'exercice, buvez par petites gorgées après 20 minutes.

Si votre entraînement dure une heure ou plus, buvez des boissons spéciales pour sportifs. Ils sont utiles car leur composition contient des éléments utiles. Il est permis de boire des jus de fruits fraîchement pressés (uniquement naturels).

Si vous n'attachez pas d'importance particulière à la consommation d'alcool, il y a de fortes chances que l'entraînement échoue en raison de la léthargie du corps.

Et autre chose. Ne buvez pas seulement quand vous avez soif. Au moment où vous le ressentez, votre corps est déjà déshydraté. Pourquoi cela se produit-il ? Grâce à un entraînement intensif, les récepteurs de la gorge et du tractus gastro-intestinal deviennent moins sensibles. Il faut boire constamment.

Les mauvais symptômes comprennent :

• mal de tête;
• soif;
• perte d'appétit;
• Fatigue;
• lèvres sèches;
• Irritabilité;
• bouche sèche.

Si vous ressentez au moins deux de ces symptômes, assurez-vous de commencer à boire de l’eau immédiatement. Si cela devient complètement insupportable, arrêtez les entraînements.

Si vous n'arrivez toujours pas à perdre du poids, regardez-vous de l'extérieur et faites une analyse. Peut-être que vous ne comprenez pas comment fonctionne le corps humain et que vous ne répondez donc pas correctement à ses besoins. Ou vous pensez que vous faites tout correctement, mais ce n'est pas le cas. Ils ne savent pas quels groupes alimentaires existent et comment ils interagissent les uns avec les autres.

Résumons. Perdre du poids à la maison est possible. Il suffit de bien manger et de faire de l'activité physique tous les jours.